5h sáng quanh khu vực Hồ Tân Quang (TP Tuyên Quang) thu hút đông đảo người dân tập luyện môn thể thao chạy bộ.

Vào những ngày nắng nóng, khi nhiệt độ lên cao người dân nên tập luyện vào buổi sáng sớm trong khoảng từ 6 - 7 giờ sáng. Ở thời điểm này nhiệt độ môi trường vẫn còn ở mức thấp và dễ chịu, ánh nắng mặt trời và tia UV trong thời điểm này vẫn chưa gây ra bức xạ nhiệt quá cao.

Buổi chiều nên tập thể thao sau 16 giờ, hạn chế tối đa các hoạt động thể thao ngoài trời khoảng thời gian từ 9 giờ sáng đến 16 giờ chiều, vì khung giờ này nhiệt độ môi trường tăng cao, dễ gây nên hiện tượng sốc nhiệt. Trong quá trình tập luyện người dân cần chọn nơi tập không khí lưu thông thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp chiếu trên da, nhất là da vùng đầu, mặt, gáy vì dễ kiệt sức, choáng, thậm chí say nắng, say nóng hay sốc nhiệt. Nên tập trong nhà, phòng tập thay vì tập ngoài trời khi nền nhiệt quá cao.

Thời tiết nắng nóng, việc điều chỉnh cường độ tập luyện và thời gian tập luyện phù hợp với thể trạng, nhu cầu của bản thân cũng là điều vô cùng quan trọng. Thời gian mỗi buổi tập thường khoảng từ 30 - 60 phút. Tuy nhiên, trong điều kiện nắng nóng, thời gian tập luyện nên rút ngắn hơn so với bình thường.

Môn cầu lông thu hút đông đảo người chơi tham gia tập luyện.

Khi hoạt động thể lực, cơ bắp tiêu thụ rất nhiều calo và sản sinh ra một lượng nhiệt rất lớn làm thân nhiệt tăng cao và mất nước nhiều kèm mất muối, điện giải do mất nhiều mồ hôi. Nếu không bù đủ nước khiến thân nhiệt tăng quá mức, có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức, “chuột rút” hoặc say nắng, say nóng, sốc nhiệt. Phương pháp bù nước khuyến cáo cho người tập là uống khoảng 200 - 300 ml nước trước khi tập, sau 20 phút tập luyện bổ sung 100 - 150 ml.

Nếu tập luyện trong thời gian ngắn (dưới 60 phút) chỉ cần uống nước lọc là đủ, nhưng nếu tập luyện kéo dài trên 60 phút hoặc tập với cường độ cao và thời tiết quá nóng có thể bổ sung nước uống có chứa 4 - 8% glucose hoặc các loại nước uống có các chất khoáng, điện giải. Tránh uống đồ uống có cồn vì uống đồ uống cồn trong khi vận động thể dục hoặc trước khi tập làm thúc đẩy quá trình mất nước.

Sau khi tập thể dục nên dành khoảng 5 - 10 phút thả lỏng, thư giãn cơ thể; không nên tắm nước lạnh ngay sau khi vừa tập xong; không nên ăn, uống đồ để trong tủ lạnh ngay sau khi tập luyện và thay áo ngay sau khi tập.