Hướng dẫn tập Gym tại nhà với giáo án chuẩn xác từ HLV chuyên nghiệp

Tập gym tại nhà như thế nào là chuẩn nhất và có tác dụng, hiệu quả như khi tập trên phòng? Cần chuẩn bị các dụng cụ hỗ trợ nào? Xem ngay!

1. Có nên tập Gym tại nhà hay không?

Tập gym tại nhà hoàn toàn là một lựa chọn tốt và là hình thức bạn nên áp dụng, nhất là khi bạn không có nhiều thời gian hoặc không thể tới được phòng Gym Thủ Đức hoặc nơi bạn sinh sống. Dưới đây là một số lợi ích và lưu ý khi bạn quyết định tập luyện ở nhà:

- Tiện lợi: Tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng gym, bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào bạn muốn.

- Tiết kiệm chi phí: Không mất phí đăng ký hàng tháng hoặc hàng năm cho phòng Gym.

- Tự do về không gian: Bạn có thể thiết lập không gian luyện tập của mình theo ý muốn và thoải mái.

- Thoải mái điều chỉnh âm nhạc: Bạn có thể nghe nhạc theo sở thích của mình mà không bị những người tập khác làm phân tâm như ở phòng Gym.

Tập Gym tại nhà là một phương pháp tốt để rèn luyện sức khoẻ

2. Các dụng cụ cần chuẩn bị

Khi tập Gym tại nhà, bạn không cần phải sắm đầy đủ thiết bị như một phòng tập chuyên nghiệp. Tuy nhiên, nếu có một số dụng cụ cơ bản dưới đây thì sẽ giúp việc luyện tập của bạn hiệu quả hơn:

- Tạ đôi (Dumbbells): Đây là thiết bị rất đa năng, có thể sử dụng cho nhiều bài tập từ tăng cơ đến Toning.

- Ghế đa năng (Adjustable Bench): Một chiếc ghế có thể điều chỉnh được sẽ giúp bạn thực hiện nhiều động tác tập khác nhau.

- Thanh tạ (Barbell) và bộ tạ đĩa: Dùng cho các bài tập nâng tạ như Squat, Deadlift và Bench Press.

- Thảm tập Yoga: Thảm không chỉ dùng cho Yoga mà còn cho các bài tập Pilates và căng giãn.

- Dây Nhảy (Jump Rope): Một cách tuyệt vời để khởi động hoặc thực hiện bài tập HIIT cho bạn.

- Bên cạnh đó, cũng còn có rất nhiều dụng cụ bạn có thể trang bị thêm cho mình. Điều này còn tùy vào nhu cầu tập luyện mỗi người cũng như không gian nhà bạn ra sao nữa.

3. Cách tập Gym tại nhà hiệu quả và đơn giản

bạn có thể thực hiện một số bài tập hiệu quả và đơn giản ngay tại nhà mà không cần nhiều thiết bị. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử:

Squat (chân & mông):

- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

- Hạ người xuống như khi bạn ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng.

- Đẩy toàn bộ cơ thể trở lại vị trí đứng.

- Push-Up (ngực và cơ tay):

- Nằm úp sấp, tay đặt rộng bằng vai.

- Hạ người cho đến khi ngực gần chạm sàn nhà, sau đó đẩy người lên.

- Tricep Dips (cơ tay sau):

- Sử dụng ghế cứng, đặt tay ra sau, lòng bàn tay hướng về phía ghế.

- Hạ người xuống bằng cách uốn khuỷu tay, sau đó đẩy người lên.

- Plank (cơ bụng):

- Nằm úp sấp, dựa vào khuỷu tay và đầu gối hoặc ngón chân, giữ cho cơ thể thẳng như một chiếc thước.

- Lunges (chân):

- Đứng thẳng, bước một chân ra phía trước và hạ người xuống sao cho đùi trước song song với sàn nhà.

- Đẩy chân trở lại vị trí đầu và đổi chân.

- Burpees (toàn thân):

- Bắt đầu bằng tư thế đứng, sau đó hạ thấp và chạm tay xuống đất.

- Nhảy chân ra sau vào tư thế plank, thực hiện một push-up.

- Nhảy chân trở lại và nhảy lên cao với tay giơ lên.

- Bài tập kéo dãn cơ:

- Thực hiện các bài tập duỗi chân, duỗi tay, và cúi người phía trước để kéo giãn các nhóm cơ khác nhau.

- Chair Sit-Ups (cơ bụng):

- Nằm ngửa, gập đầu gối, chân đặt trên ghế.

- Nâng ngực lên hướng về đầu gối và hạ người xuống.

Không cần quá nhiều dụng cụ nhưng vẫn tự rèn luyện sức khoẻ ở nhà được

4. Dinh dưỡng và chế độ ăn uống khi tập luyện tại nhà

Khi tập Gym tại nhà, bạn hãy duy trì chế độ ăn uống cân bằng với rau xanh, Protein từ thịt nạc, cá và đậu,cùng với Carbohydrates phức hợp như ngũ cốc. Tránh đồ ăn nhanh và thức ăn chứa đường và luôn uống đủ nước, nhất là trước và sau khi tập.

Cần có chế độ ăn uống tốt để tập ở nhà nhằm đem lại hiệu quả tốt nhất

Ngoài ra, bạn hãy nhớ ăn một bữa nhẹ trước khi tập để cung cấp năng lượng và một bữa ăn sau tập với Protein và Carbs để giúp phục hồi cơ. Điều chỉnh lượng Calo tiêu thụ phù hợp với mục tiêu tăng cân, giảm cân hoặc xây dựng cơ.

Hy vọng bài viết này cũng đã đem lại cho bạn cách tập và các bài tập Gym tại nhà hiệu quả nhất. Chúc bạn sẽ luôn có một sức khỏe thật tốt và duy trì vóc dáng xịn sò nhé.

Đừng quên liên tục theo dõi trang chủ Unity Fitness để luôn cập nhật các thông tin về thể thao, sức khỏe mới nhất hiện nay. Và hãy nhanh tay đăng ký liền tay qua số điện thoại 1900 1559 hoặc Zalo 0796 777 999 để nhận ưu đãi từ 239k/tháng tập ngay hôm nay tại phòng tập đẳng cấp chuẩn 5 sao.

Các thông tin liên hệ khác tại hệ thống Unity Fitness là:

• Website: https://unityfitness.vn/
• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/